과자 줄이고 안심했는데, 사 먹는 김치도 살펴봐야 하는 이유

1. 과자를 줄여도 식탁에서 먹는 당은 늘어날 수 있어요

과자와 달콤한 음료를 줄이는 습관은 계속 유지하셔도 좋습니다. 여기에 사 먹는 김치와 반찬까지 살펴보면, 평소 놓쳤던 당류 섭취를 확인할 수 있어요. 핵심은 김치를 피하는 것이 아니라 어떤 제품을 얼마나 먹는지 확인하는 것입니다.

과자 대신 집밥을 먹으면 당류 걱정도 자연스럽게 줄어들 것 같죠. 하지만 식탁에 올라온 반찬에도 설탕이나 물엿이 들어갈 수 있습니다. 특히 짠맛과 신맛이 함께 느껴지는 음식은 맛만 보고 당류 함량을 판단하기 어렵습니다.

국민건강영양조사 자료를 분석한 수치를 보면 이런 변화가 드러납니다. 2019년부터 2023년까지 간식으로 섭취하는 당류는 줄었지만, 식사를 통해 섭취하는 당류는 늘었습니다.

하루 평균 당류 섭취 경로	2019년	2023년	변화
간식	17.7g	15.6g	2.1g 감소
식사	19.0g	19.9g	0.9g 증가
두 경로의 합계	36.7g	35.5g	1.2g 감소

두 경로를 합친 당류 섭취량은 소폭 줄었습니다. 다만 합계에서 식사가 차지하는 비중은 약 52%에서 56%로 높아졌습니다. 간식을 관리하는 것과 별개로 식사도 살펴볼 필요가 생긴 셈입니다.

이 수치가 모든 사람이 식사에서 당을 더 많이 먹었다는 뜻은 아닙니다. 인구 집단의 평균적인 변화이므로, 내 식탁에서는 어떤 음식이 당류를 공급하는지 따로 확인해야 합니다.

Photo by Cecelia Chang on Unsplash (Search: "korean meal kimchi vegetable side dishes dining table")

2. 김치가 과자보다 당을 많이 공급했다는 수치, 이렇게 읽으세요

2023년 가공식품별 하루 평균 당류 공급량을 보면 김치류가 2.30g으로 집계됐습니다. 아이스크림 1.42g, 과자 1.18g보다 높은 수치입니다.

가공식품 종류	하루 평균 당류 공급량
탄산음료	4.43g
빵	3.15g
커피	2.74g
설탕류	2.34g
김치류	2.30g
아이스크림	1.42g
과자	1.18g

여기서 반드시 구분해야 할 점이 있습니다. 이 표는 같은 무게의 식품에 들어 있는 당류 함량을 비교한 표가 아닙니다. 사람들이 실제로 먹은 양과 빈도가 반영된 하루 평균 공급량입니다.

따라서 김치 100g이 과자 100g보다 달다거나, 과자를 먹는 편이 낫다는 뜻으로 해석하면 곤란합니다. 한 번에 먹는 양이 적어도 자주 먹는 식품은 하루 섭취량에 꾸준히 기여할 수 있어요.

김치에서 얻은 당류가 모두 첨가한 설탕은 아니에요

또 하나 주의할 부분은 당류와 첨가당의 차이입니다. 당류에는 원재료에 원래 들어 있는 당도 포함될 수 있습니다. 김치류에서 섭취한 당류 2.30g을 제조 과정에서 넣은 설탕 2.30g으로 바꾸어 읽을 수는 없습니다.

시판 김치를 구매하는 가구가 늘어난 점은 식사에서 섭취하는 당류가 증가한 배경으로 제시됐습니다. 제품에 따라 맛을 조절하기 위해 설탕이나 물엿을 넣기도 하기 때문입니다. 다만 이 설명만으로 시판 김치가 증가분 전체의 원인이라고 단정할 수는 없습니다.

집에서 담근 김치도 조리법에 따라 설탕이나 과일 등을 넣습니다. 반대로 시판 제품도 배합이 서로 다릅니다. 집에서 만들었는지, 사 왔는지만으로 당류 함량을 판단하지 않는 것이 좋습니다.

3. 사 먹는 김치와 반찬은 두 가지 표시를 함께 확인하세요

김치를 고를 때 포장지에서 확인할 부분은 원재료명과 영양정보입니다. 두 표시는 알려주는 내용이 다릅니다.

확인할 표시	알 수 있는 내용	확인할 때 주의할 점
원재료명	설탕·물엿·과일청 등 어떤 재료가 들어갔는지	재료 이름만으로 당류의 총량을 계산할 수는 없습니다.
영양정보의 당류	표시된 기준량에 당류가 얼마나 들어 있는지	100g당인지, 1회 분량당인지 기준을 먼저 확인해야 합니다.
영양정보의 나트륨	표시된 기준량에 나트륨이 얼마나 들어 있는지	당류가 적다는 이유만으로 다른 항목까지 판단하지 마세요.

숫자를 비교하기 전에 기준량을 맞추세요

가령 어떤 김치에 당류가 100g당 5g 들어 있다고 표시돼 있고, 한 끼에 40g을 먹는다고 가정해볼게요. 이때 김치로 섭취하는 당류는 2g입니다. 이 숫자는 계산 방법을 설명하기 위한 가상 예시이며, 시판 김치의 평균값은 아닙니다.

제품을 비교할 때도 마찬가지입니다. 한 제품은 100g당, 다른 제품은 50g당 수치를 표시했다면 숫자를 그대로 비교해서는 안 됩니다. 같은 무게를 기준으로 비교한 뒤 실제 먹는 양을 적용해야 합니다.

김치 옆에 놓인 조림과 장아찌도 확인하세요

메추리알조림이나 마늘장아찌처럼 짭짤한 반찬도 살펴볼 대상입니다. 제품과 조리법에 따라 설탕이나 과일청을 넣을 수 있고, 짠맛과 신맛 때문에 단맛이 덜 두드러질 수 있습니다.

그렇다고 이런 반찬을 모두 치울 필요는 없습니다. 김치 한 가지만 따로 보기보다, 한 끼에 먹는 반찬과 음료를 함께 확인해보세요. 김치에 달게 조린 반찬이 겹치고 식후에 가당 커피까지 마신다면, 여러 음식에서 섭취하는 당류를 합쳐서 살펴볼 수 있습니다.

영양정보가 없는 반찬가게 제품이라면 양념에 어떤 재료를 사용하는지 물어볼 수 있습니다. 다만 설명만으로 정확한 함량을 알 수는 없으므로, 구매한 반찬을 평소 얼마나 먹는지도 함께 확인하는 편이 현실적입니다.

4. 제로 음료 연구에서 확인된 사실과 아직 모르는 사실

간식을 통한 당류 섭취 감소에는 설탕을 줄인 제품이 확산한 영향이 있다는 해석도 있습니다. 이런 제품 중에는 대체 감미료로 단맛을 내는 제품이 있습니다.

그렇다면 제로 음료는 마음 놓고 계속 마셔도 될까요? 현재 제시된 연구에서는 장기적인 건강 영향을 살펴볼 필요성이 드러나지만, 감미료가 질병을 직접 일으킨다고 단정하지는 못합니다.

연구 37편, 약 362만 5,000명의 자료를 합친 메타분석에서는 인공감미료 섭취가 가장 많은 집단이 가장 적은 집단보다 다음과 같은 질환 위험이 높게 나타났습니다.

질환	섭취가 가장 많은 집단에서 관찰된 상대적 위험 증가
제2형 당뇨병	26%
심부전	26%
고혈압	13%
뇌졸중	12%
관상동맥질환	11%

성인 약 3만 6,000명을 평균 13.9년간 추적한 별도의 연구에서도 연관성이 관찰됐습니다. 인공감미료 음료를 하루 한 번 이상 마신 집단은 거의 마시지 않은 집단보다 제2형 당뇨병 위험이 38% 높았습니다. 체질량지수와 허리·엉덩이 둘레 비율을 통계적으로 고려한 뒤에도 연관성이 유지됐습니다.

위험이 26% 높다는 말은 100명 중 26명이 더 걸린다는 뜻이 아니에요

이 수치는 상대적인 위험 차이입니다. 질환이 발생할 원래 가능성을 알아야 실제로 얼마나 차이가 나는지 판단할 수 있습니다. 따라서 26%나 38%라는 숫자를 개인의 발병 확률로 받아들이면 안 됩니다.

더 중요한 한계도 있습니다. 관련 연구는 대부분 관찰연구입니다. 사람들의 섭취 습관과 건강 상태를 지켜본 연구이므로, 함께 나타난 연관성과 직접적인 원인은 구분해야 합니다.

예를 들어 체중이나 혈당이 걱정돼 이미 제로 음료를 선택한 사람이 있을 수 있습니다. 생활 습관의 차이가 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 남아 있습니다. 여러 요인을 통계적으로 고려했더라도 이런 가능성이 모두 사라지는 것은 아닙니다.

따라서 이 결과를 근거로 제로 음료 대신 설탕 음료를 마시는 편이 낫다고 결론 내릴 수는 없습니다. 일상에서는 제로 표시만 보고 섭취량을 계속 늘리고 있지는 않은지 점검하고, 물이나 단맛을 내는 재료를 넣지 않은 차를 함께 선택해보세요.

5. 오늘 식사부터 바꿔볼 수 있는 세 가지 습관

당류를 관리하려고 식탁을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 자주 먹는 제품과 반복하는 습관부터 확인하면 실천하기가 훨씬 수월합니다.

Photo by note thanun on Unsplash (Search: "office lunch water bottle korean balanced meal")

1. 자주 사는 김치와 반찬의 표시를 한 번 확인해보세요. 원재료명에서 설탕·물엿 등의 사용 여부를 보고, 영양정보가 있다면 같은 기준량으로 당류와 나트륨을 비교하세요. 구매 전에 포장지 사진을 찍어두면 다음에 고를 때도 도움이 됩니다.
2. 평소 먹는 양을 한 번 확인해보세요. 김치를 늘 같은 작은 접시에 담는다면, 그 분량이 어느 정도인지 한 번 재보세요. 매끼 계산하기보다 내가 보통 얼마나 먹는지 알아두는 데 의미가 있습니다.
3. 반찬과 음료를 한 끼 단위로 살펴보세요. 달게 양념한 반찬이 여러 개 겹치는지, 식후 음료에도 당류가 들어가는지 확인하세요. 바꾸기 쉬운 항목 하나부터 조정해보세요.

이번 장보기에서는 평소 구매하는 김치 두 제품의 표시부터 비교해보셔도 좋습니다. 숫자를 읽는 습관이 생기면, 맛이나 광고 문구만으로 선택할 때보다 내 식사에 맞는 제품을 고르기가 쉬워집니다.

과자와 음료를 줄이는 습관에 더해, 김치와 반찬에서 섭취하는 당류도 확인해보세요.
김치류의 하루 평균 당류 공급량 2.30g은 제품 100g당 함량이나 첨가한 설탕의 양을 뜻하지 않습니다.
오늘은 자주 먹는 김치 한 제품의 표시와 실제 먹는 양부터 살펴보세요.