과자와 핫도그를 줄였더니 우울감이 나아진 이유, 식단에서 살펴볼 점

1. 초가공식품을 줄인 4주 시험에서 확인된 변화

과자와 핫도그 같은 초가공식품을 줄인 소규모 시험에서 우울증과 불안 점수가 낮아졌습니다. 식단 개선은 정신건강 관리에 보탬이 될 수 있지만, 우울증 치료를 대신하는 방법으로 받아들여서는 안 됩니다.

국내에서 우울증으로 진료받은 환자는 2024년 110만6603명이었습니다. 2020년 83만2483명과 비교하면 32.9% 늘어난 수치입니다. 우울증을 관리하는 방법에 관심이 커지는 가운데, 식단 변화가 증상에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 나왔습니다.

앤드루 크리스털 미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스(UCSF) 정신의학·행동과학 교수팀은 우울증 환자 20명을 대상으로 식단 시험을 진행했습니다. 참여자들은 평균 약 13년 동안 우울증을 앓았고, 평균 나이는 약 44세였습니다. 모두 체중이 많이 나가고 대사 이상이 있었으며, 평소 초가공식품을 많이 먹었습니다.

연구진은 참여자를 두 그룹으로 나눴습니다. 한 그룹은 평소 식단을 유지했고, 다른 그룹은 4주 동안 초가공식품을 줄였습니다. 시험 기간에는 약물 복용과 심리치료, 운동과 수면 습관을 바꾸지 않도록 했습니다. 따라서 관찰된 차이는 여러 생활 습관이 한꺼번에 달라져서 생긴 결과와 구분해 살펴볼 수 있습니다.

초가공식품을 줄인 그룹의 의료진 평가 우울증 점수는 시작 전 평균 21.6점에서 4주 뒤 8.05점으로 내려갔습니다. 약 63% 감소한 셈이며, 점수가 낮을수록 증상이 가볍다는 뜻입니다. 불안 점수도 평균 9.35점에서 4.63점으로 약 50% 낮아졌습니다. 평소 식단을 유지한 그룹에서는 같은 기간 유의미한 변화가 나타나지 않았고, 불안 점수는 7.37점이었습니다.

이 결과는 식단을 바꾸면 누구나 같은 정도로 좋아진다는 뜻은 아닙니다. 참여자가 20명으로 적고, 시험 기간도 4주로 짧았습니다. 다만 기존 치료와 생활 습관을 유지한 상태에서도 식단 변화와 증상 개선이 함께 관찰됐다는 점은 살펴볼 만합니다.

2. 과자와 핫도그가 우울감에 영향을 줄 수 있는 이유

초가공식품은 여러 단계의 산업적 가공을 거치며 향료, 색소, 감미료 같은 첨가물이 들어가는 식품을 말합니다. 과자와 탄산음료, 핫도그를 비롯한 패스트푸드가 대표적인 예입니다. 한 가지 재료를 조리한 음식과 달리, 원재료의 형태가 크게 달라지고 여러 성분이 배합된 제품이 많습니다.

연구진은 초가공식품이 장의 보호막에 영향을 주고, 몸속에 만성적인 염증을 일으켜 정신건강에도 영향을 줄 가능성을 제시했습니다. 이는 가능한 설명이지, 이번 시험에서 염증이 우울증 개선의 직접적인 원인이라고 확인했다는 뜻은 아닙니다. 식단과 기분 사이에는 여러 요인이 함께 작용할 수 있으므로 원인을 하나로 단정하지 않는 편이 정확합니다.

우리 식탁에서 초가공식품이 차지하는 비중이 커지고 있다는 점도 관심을 끕니다. 한국보건사회연구원 등이 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 국내 1

18세가 하루에 섭취하는 열량 중 초가공식품 비율은 2007

2009년 24.6%에서 2022~2024년 33.0%로 높아졌습니다. 최근에는 어린이와 청소년이 섭취하는 열량의 약 3분의 1이 초가공식품에서 나온 셈입니다.

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3. 일상에서 초가공식품을 줄이는 세 가지 방법

초가공식품을 한 번에 모두 끊으려고 하면 준비가 번거롭고 오래 이어가기 어려울 수 있습니다. 자주 먹는 음식부터 살펴보고, 부담이 적은 대체 방법을 정해보세요.

1. 하루에 자주 먹는 간식부터 기록합니다. 과자, 탄산음료, 핫도그를 언제 얼마나 먹는지 며칠 동안 적어보면 바꾸기 쉬운 한 가지가 보입니다. 양을 줄이거나 먹는 횟수를 조정하는 것부터 시작해도 좋습니다.
2. 손에 잡히기 쉬운 대체 간식을 준비합니다. 과일, 무가당 요거트, 삶은 달걀처럼 간단히 먹을 수 있는 음식을 미리 준비하면 바쁠 때 과자나 패스트푸드에 덜 의존할 수 있습니다. 음식 알레르기나 개인적인 건강 상태가 있다면 그에 맞는 선택이 필요합니다.
3. 식품 표시와 식사 구성을 함께 살핍니다. 포장 식품을 고를 때는 원재료명과 당류·나트륨 표시를 확인하세요. 한 끼에는 채소와 단백질 식품, 곡류를 함께 담아 간식 하나를 줄이는 데서 끝나지 않도록 식사의 균형도 살펴보세요.

Photo by B Y G on Unsplash (Search: "food diary mental health consultation")

4. 연구 결과를 내 치료에 적용할 때 주의할 점

이번 시험은 우울증 환자 20명을 대상으로 4주간 진행한 소규모 연구입니다. 참여자 모두 체중이 많이 나가고 대사 이상이 있었으며, 평균 약 13년 동안 우울증을 앓았습니다. 다른 사람에게도 같은 변화가 나타날지, 개선 효과가 장기간 이어질지는 이 결과만으로 판단하기 어렵습니다.

무엇보다 식단 변화만으로 우울증을 치료할 수 있다고 해석해서는 안 됩니다. 연구에서도 시험 기간 동안 약물과 심리치료를 유지했습니다. 처방약을 임의로 줄이거나 끊지 마시고, 기분 변화나 식단 계획을 담당 의료진과 상의하세요. 식단을 바꾼 뒤 증상이 나빠지거나 일상생활이 힘들어지면 진료를 미루지 않는 것이 중요합니다.

5. 식단 변화와 치료를 함께 이어가는 방법

과자와 핫도그를 줄이는 일은 우울증 치료를 대신하는 처방이 아니라, 의료진과 상의해 시도할 수 있는 생활 관리의 한 부분입니다. 무리한 제한보다 한 가지 식습관을 꾸준히 조정하고, 기분과 수면, 식사 변화를 함께 기록하면 자신에게 맞는 방향을 찾는 데 도움이 됩니다.

3줄 요약

• 20명을 대상으로 한 4주 시험에서 초가공식품을 줄인 그룹의 우울증 점수는 약 63%, 불안 점수는 약 50% 낮아졌습니다.
• 장의 보호막과 염증은 가능한 설명이지만, 이 시험이 직접적인 원인을 입증한 것은 아닙니다.
• 식단 변화는 기존 치료와 함께 고려하고, 약물이나 심리치료를 바꾸기 전에는 의료진과 상의하세요.

오늘은 자주 먹는 간식 한 가지를 기록하고, 부담 없이 바꿀 수 있는 선택지를 하나 준비해보세요. 작은 변화도 자신의 기분과 건강을 살피는 계기가 될 수 있습니다.