달콤한 과일, 당뇨가 있어도 먹어도 될까? 양을 조절해보니

1. 당뇨가 있어도 과일을 끊지 않아도 되는 이유

당뇨병이나 당뇨병 전단계가 있어도 달콤한 과일을 무조건 피할 필요는 없습니다. 중요한 기준은 과일의 단맛 자체보다 한 번에 먹는 양과 개인의 혈당 반응입니다.

과일에는 식이섬유와 비타민, 여러 식물성 영양소가 들어 있습니다. 제2형 당뇨병 환자도 적정량을 섭취하면 혈당 조절이 나빠지지 않으며, 전반적인 건강 지표에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 보고되어 있습니다.

그러므로 과일을 아예 금지 식품으로 여기기보다, 정해진 양을 통째로 먹고 식후 혈당을 살피는 편이 실용적입니다. 과일을 먹는다고 약이나 기존 식사 계획을 임의로 바꾸어서는 안 됩니다.

Photo by NordWood Themes on Unsplash (Search: "whole fresh fruit apple pear small plate")

2. 사과 반 개가 기준일까? 1회 섭취량 살펴보기

과일은 한 번에 많이 먹기 쉬워서 1회 분량을 먼저 정해두면 도움이 됩니다. 일반적인 예시는 다음과 같습니다.

과일	대략적인 1회 분량 예시
사과	반 개 또는 약 80g
배	4분의 1개 또는 약 110g
귤	1~2개
작은 바나나	1개 또는 약 50g
포도	한 줌

과일을 작은 접시 하나에 담길 정도로 생각하면 양을 가늠하기 쉽습니다. 한 번에 약 100

150g을 넘기지 않도록 조절하는 방법도 안내되어 있지만, 대한당뇨병학회 권고를 소개한 기준으로는 하루 1

2회, 한 번에 약 50㎉에 해당하는 양이 일반적입니다. 과일별 탄수화물 함량이 다르므로 표의 양은 어디까지나 참고 기준입니다.

혈당 조절 상태, 복용하는 약, 평소 식사량에 따라 적절한 섭취량이 달라질 수 있습니다. 이미 당뇨병 치료를 받고 있다면 주치의나 영양 전문가와 자신에게 맞는 분량을 정해보세요.

3. 주스보다 통과일을 권하는 까닭

통과일은 씹어 먹는 동안 포만감을 느끼기 쉽고, 식이섬유도 온전히 섭취할 수 있습니다. 반면 과일을 착즙하면 식이섬유가 상당 부분 제거됩니다. 과일을 통째로 갈아 만든 음료에도 식이섬유가 일부 남지만, 잘게 부서진 과일을 짧은 시간 안에 많이 마시기 쉬워 섭취량 조절이 어려울 수 있습니다. 100% 과일주스도 이런 점에서 예외가 아닙니다.

따라서 갈증이 날 때 주스를 습관처럼 마시기보다, 먹을 양을 접시에 덜어 통과일로 천천히 드시는 편이 좋습니다. 음료로 마셨다면 그 양도 식사 계획에 포함해 생각해보세요.

Photo by Zlatko Đurić on Unsplash (Search: "whole fruit versus fruit juice glass")

과일을 먹는 시간은 식사 구성과 개인별 반응을 함께 고려해야 합니다. 식후에 과일을 더하면 한 끼 탄수화물 섭취량이 늘 수 있어 식사 사이에 나누어 먹는 방법을 고려할 수 있습니다. 다만 식간에 먹는 방식이 모든 사람에게 더 유리하다고 단정할 수는 없습니다.

4. 혈당지수만으로 과일을 골라서는 안 되는 이유

사과와 배, 베리류, 자몽처럼 혈당지수가 낮은 과일은 선택에 참고가 될 수 있습니다. 수박이나 망고처럼 혈당지수가 높은 편인 과일은 한 번에 먹는 양을 더욱 꼼꼼히 살피는 것이 좋습니다. 그렇다고 특정 과일을 반드시 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다.

혈당지수는 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 비교하는 지표입니다. 실제 혈당 변화에는 한 번에 먹은 양과 탄수화물 함량도 영향을 줍니다. 망고처럼 품종과 익은 정도에 따라 수치가 달라질 수 있는 과일은 혈당지수 하나만 보고 금지 식품으로 정하기 어렵습니다.

비교할 때는 음식의 단맛만 보지 않는 것도 중요합니다. 제시된 국제 자료에서 현미밥의 평균 혈당지수는 65였고, 조사된 과일류의 평균은 51이었습니다. 과일은 수분이 많아 같은 무게를 먹더라도 현미밥보다 탄수화물을 적게 섭취할 수 있습니다. 다만 평균값은 실제 개인의 혈당을 그대로 예측해주지 않으므로, 구체적인 섭취량과 몸의 반응을 함께 살펴야 합니다.

Photo by Brenda Godinez on Unsplash (Search: "blood glucose monitoring healthy snack fruit")

5. 내 혈당에 맞는 과일 섭취법 세 가지

1. 먹을 양을 먼저 덜어두세요. 사과 반 개나 작은 바나나 한 개처럼 기준량을 정하면 큰 과일을 무심코 계속 먹는 일을 줄일 수 있습니다.
2. 가능하면 주스보다 통과일을 고르세요. 씹어 먹으면 섭취 속도와 양을 조절하기 쉽고, 식이섬유도 함께 섭취할 수 있습니다.
3. 식후 혈당을 기록하고 분량을 조절하세요. 같은 과일도 사람마다 반응이 다를 수 있습니다. 평소 식사와 과일 섭취량, 식후 혈당을 함께 기록하면 본인에게 맞는 양을 찾는 데 도움이 됩니다.

과일은 당뇨가 있다고 해서 모두 피해야 하는 음식이 아닙니다. 다만 치료 중이라면 현재 식사 계획과 약물 치료를 고려해 주치의와 섭취량을 상의하세요.

3줄 요약: 당뇨병이나 당뇨병 전단계가 있어도 과일을 무조건 끊을 필요는 없습니다. 한 번에 먹는 양을 정하고, 주스보다 통과일을 선택하세요. 자신의 식후 혈당을 확인하며 분량을 조절하고, 치료 중이라면 주치의와 상의해보세요.