콜레스테롤 HDL(좋은 콜레스테롤)과 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 차이

1. HDL과 LDL의 차이

• LDL (나쁜 콜레스테롤)
  • 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸의 세포로 배달하는 역할.
  • 너무 많아지면 혈관 벽에 쌓여서 혈관이 좁아지고 막히는 원인이 됩니다. → 심근경색, 뇌졸중 위험 ↑
  • 그래서 의사들은 LDL을 낮추는 것을 가장 중요하게 봅니다.
• HDL (좋은 콜레스테롤)
  • 혈관과 세포에 남은 콜레스테롤을 다시 간으로 가져오는 역할.
  • 쓰레기차처럼 필요 없는 콜레스테롤을 치워주기 때문에 수치가 높으면 보통 심장병 위험이 줄어듭니다.
  • 하지만 “HDL 숫자만 올리는 약”은 실제로는 효과가 크지 않았어요. → 핵심은 LDL 낮추기!

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2. 쉽게 기억하기

• LDL = “나쁜 택배차” → 콜레스테롤을 계속 혈관에 배송 → 쌓여서 막힘
• HDL = “좋은 청소차” → 남은 콜레스테롤을 간으로 회수

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3. 음식에서 차이

HDL(좋은 콜레스테롤 역할 ↑, LDL 낮추는 데 도움 되는 음식)

• 생선: 고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선 (오메가-3 풍부)
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오 등
• 올리브유, 아보카도: 기름 중에서는 가장 건강한 편
• 콩류·두부·된장·두유: 콩 단백질이 LDL 낮추는 데 도움
• 귀리, 보리, 사과, 배, 콩: 수용성 식이섬유가 풍부 → LDL 배출
• 채소와 과일: 섬유소와 항산화 성분

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LDL(나쁜 콜레스테롤 ↑, 조심해야 하는 음식)

• 기름진 고기: 삼겹살, 갈비, 베이컨, 소시지 같은 가공육
• 버터·치즈·생크림·아이스크림: 유제품 중에서도 지방이 많은 것
• 튀긴 음식: 치킨, 돈가스, 튀김류 → 트랜스지방·포화지방 ↑
• 빵·과자·라면·인스턴트: 가공식품 속 숨어 있는 트랜스지방
• 코코넛오일·팜유: “자연산이니까 건강하다”는 오해 많지만 사실은 포화지방 많음

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4. 간단 비교 표

좋은 쪽 (HDL↑·LDL↓)나쁜 쪽 (LDL↑)

생선 (연어, 고등어)	기름진 고기, 가공육
올리브유, 아보카도	버터, 치즈, 생크림
견과류 (호두, 아몬드)	튀김, 패스트푸드
귀리, 보리, 콩, 채소	과자, 라면, 빵, 아이스크림

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5. 생활습관도 중요

• 운동: 꾸준히 하면 HDL이 올라감
• 체중 관리: 살이 빠지면 LDL이 줄고 HDL이 올라가기도 함
• 금연: 담배 끊으면 HDL이 올라감
• 술: 과음은 해롭고, 소량의 술이 HDL에 약간 도움이 되지만 권장되진 않음

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👉 정리하면:

• LDL 낮추는 게 가장 중요하다 → 기름진 고기, 버터, 튀김 줄이기
• HDL 높이는 생활 습관 유지 → 운동, 견과류·생선·곡류 많이 먹기

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🥗 하루 식단 예시

🌅 아침

• 귀리·보리 섞은 잡곡밥 작은 공기
• 두부구이 (간장·참깨 소스로 가볍게)
• 김치 조금 + 나물 반찬 (염분은 줄이고 기름 적게)
• 사과 반 개 또는 배 1/2 → 수용성 섬유소 풍부

👉 포인트: 귀리·보리 + 두부 + 과일로 LDL 낮추는 데 도움

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☀️ 점심

• 현미밥 + 된장찌개 (기름 적게)
• 고등어 구이 또는 연어 구이 → 오메가-3 풍부
• 시금치나물 + 브로콜리 데침
• 배추김치 조금

👉 포인트: 등푸른 생선으로 혈액 속 지방 개선, 채소로 섬유소 보충

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🌇 저녁

• 닭가슴살 샐러드 (올리브유 드레싱 + 아보카도 조금)
• 렌틸콩·강낭콩 넣은 잡곡밥
• 토마토 or 오이 생채소 곁들이기
• 녹차 한 잔

👉 포인트: 포화지방 적은 단백질 + 불포화지방 + 채소 조합

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🍎 간식 (중간중간)

• 아몬드, 호두, 피스타치오 한 줌(25~30g)
• 플레인 요거트(무가당, 저지방) + 블루베리 조금
• 배고프면 바나나 1개 또는 귤 2개

👉 포인트: 견과류 + 과일 + 요거트는 HDL에 도움, LDL은 올리지 않음

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🚫 피하면 좋은 것

• 삼겹살·갈비 같은 기름진 고기 자주 먹기 ❌
• 치즈·버터·생크림 많은 음식(피자, 크림파스타 등) ❌
• 과자·라면·튀김·패스트푸드 ❌

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✅ 정리:

• 밥은 잡곡밥으로, 반찬은 생선·두부·콩·채소 중심
• 튀기지 않고 굽거나 찌는 조리법 활용
• 하루 한 줌 견과류 꼭 챙기기
• 버터·기름진 고기·가공육은 최대한 줄이기

🥗 콜레스테롤 관리용 1주일 식단표

🌙 월요일

• 아침: 귀리죽 + 두부구이 + 사과 1/2개
• 점심: 현미밥 + 된장찌개 + 고등어구이 + 브로콜리
• 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩밥 + 토마토
• 간식: 아몬드 한 줌 + 플레인 요거트

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🌙 화요일

• 아침: 통밀빵 + 아보카도 + 삶은 달걀 1개
• 점심: 보리밥 + 미역국 + 연어구이 + 시금치나물
• 저녁: 두부스테이크 + 현미밥 + 가지구이 + 오이무침
• 간식: 호두 한 줌 + 귤 2개

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🌙 수요일

• 아침: 귀리·견과류 토핑한 플레인 요거트 + 블루베리
• 점심: 잡곡밥 + 청국장찌개 + 고등어조림 + 나물 2종
• 저녁: 병아리콩·토마토 샐러드 + 닭가슴살구이 + 채소스틱
• 간식: 피스타치오 한 줌 + 바나나 1개

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🌙 목요일

• 아침: 삶은 고구마 + 두유(무가당) + 방울토마토
• 점심: 현미밥 + 된장찌개 + 굴비구이 + 배추겉절이
• 저녁: 두부김치볶음(기름 적게) + 보리밥 + 오이생채
• 간식: 캐슈넛 한 줌 + 사과 1개

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🌙 금요일

• 아침: 귀리죽 + 삶은 달걀 1개 + 배 1/2개
• 점심: 잡곡밥 + 버섯된장국 + 연어스테이크 + 브로콜리
• 저녁: 렌틸콩 샐러드 + 닭가슴살구이 + 가지찜
• 간식: 아몬드 한 줌 + 블루베리 요거트

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🌙 토요일

• 아침: 통곡물 시리얼 + 무가당 두유 + 바나나 1개
• 점심: 현미밥 + 김치찌개(기름기 제거) + 고등어구이 + 시금치
• 저녁: 병아리콩·렌틸콩 카레 + 잡곡밥 + 샐러드
• 간식: 호두 한 줌 + 귤 2개

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🌙 일요일

• 아침: 귀리죽 + 두부부침 + 오렌지 1개
• 점심: 보리밥 + 된장찌개 + 연어구이 + 시금치무침
• 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩밥 + 토마토 + 아보카도
• 간식: 피스타치오 한 줌 + 사과 1개

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✅ 정리 포인트

• 잡곡밥 + 생선(등푸른 생선) + 두부·콩 + 채소가 기본 틀
• 간식은 견과류 + 과일 + 요거트로 고정 → HDL 증가에 도움
• 조리법은 굽기·찌기·볶더라도 기름 최소화
• 튀김·가공육·버터·치즈 많은 음식은 줄이기

✅ HDL(좋은 콜레스테롤) 높이는 생활습관

1. 규칙적인 운동
   • 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이 특히 좋아요.
   • 하루 30분, 주 5회 정도 하면 HDL이 올라가고 LDL이 줄어듭니다.
2. 금연
   • 흡연은 HDL을 낮추는 대표 원인이에요. 금연만으로도 HDL 수치가 개선됩니다.
3. 적당한 음주
   • 과음은 해롭지만, 적당한 양의 레드와인이나 맥주는 HDL을 조금 올릴 수 있어요.
   • 하지만 술은 다른 건강 문제를 만들 수 있으니 “의학적으로 권장되는 수준”을 넘지 않는 게 중요합니다.

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✅ 음식 선택 팁

• 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 음식
  • 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛
  • 등푸른 생선: 고등어, 연어, 참치
  • 올리브유, 아보카도 같은 건강한 지방
  • 현미, 귀리 같은 통곡물
• 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 늘리는 음식
  • 튀김, 패스트푸드
  • 버터, 마가린, 라드
  • 햄, 소시지, 가공육
  • 크림, 치즈 같은 고지방 유제품

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✅ 기억하기 쉽게 한 문장 정리

👉 HDL은 몸의 청소부, LDL은 혈관을 막는 쓰레기
👉 채소·생선·견과류는 HDL을 키우고, 튀김·가공육·버터는 LDL을 키운다