좋은 식단 따로 있는 줄 알았는데, 소금 줄이고 채소 챙기는 습관이 중요해요

어떤 식단이 가장 좋은지 고민하고 계신가요? 건강하게 먹는 방식은 여러 가지이며, 자신의 입맛과 예산에 맞춰 권장 식습관을 실천하는 것이 중요합니다. 최근 식사와 생물학적 노화 사이의 연관성을 살펴본 연구도 이런 선택의 여지를 보여줍니다. 연구 결과 설명

1. 6470명의 식사를 살펴보니 건강하게 먹는 방법은 다양했어요

지중해식, 북유럽식, 대시 식단, 마인드 식단까지 이름이 많아서 무엇부터 따라야 할지 막막할 수 있습니다. 이번 연구에서 눈여겨볼 부분은 특정 식단의 우승 여부보다 건강하게 먹는 방식이 하나로 정해져 있지 않았다는 점입니다.

독일 본에서 진행한 연구의 주 분석 대상은 30~95세 주민 6470명이었습니다. 참여자 모집 기간은 2016년 5월부터 2021년 11월까지였으며, 연구진은 지난 1년간의 식사를 10가지 기준으로 평가하고 혈액에서 측정한 노화 지표와 비교했습니다. 이는 모든 참여자에게 특정 식단을 먹도록 한 실험과는 다릅니다.

특히 각 기준에서 건강하게 먹는 상위 25%를 살펴봤을 때, 10가지 기준 모두에서 상위권에 속한 사람은 18명뿐이었습니다. 어떤 기준으로 평가하느냐에 따라 건강하게 먹는 사람으로 분류되는 대상이 달랐던 셈입니다. 대시 식단과 북유럽식 식사 점수는 세 가지 노화 지표 모두에서 일관되게 낮은 값과 연관됐습니다. 연구의 분석 결과

식단마다 강조하는 음식은 조금씩 달라요

식단	주요 특징	일상에서 적용할 수 있는 방법
대시(DASH) 식단	1990년대 미국에서 혈압 관리를 위해 개발됐으며, 나트륨을 줄이고 채소·과일 등을 챙깁니다.	국물과 짠 양념을 줄이고 채소 반찬을 더해보세요.
마인드(MIND) 식단	2015년 미국 시카고 러시대 연구진이 발표했으며, 뇌 건강을 고려해 잎채소와 베리류 등을 강조합니다.	시금치나 잎채소를 식사에 곁들이는 방법으로 시작해보세요.
지중해식 식단	채소·콩·통곡물·견과류·올리브유 등을 활용합니다.	콩과 채소를 자주 먹고 곡물의 종류를 다양하게 골라보세요.
북유럽식 식단	통곡물·채소·베리류·생선 등을 활용합니다.	익숙한 잡곡과 제철 채소, 생선을 식탁에 올려보세요.

이 표는 식단의 모든 규칙을 옮긴 처방표가 아니라, 식생활에 적용할 수 있는 예시입니다. 특정 식재료를 구입하는 데 부담이 생긴다면 익숙하고 구하기 쉬운 음식부터 활용해보세요.

Photo by Anh Nguyen on Unsplash (Search: "healthy Korean meal vegetables tofu multigrain rice")

2. 노화 지표가 낮다는 말은 얼마나 젊어진다는 뜻일까요?

이번 연구에서 활용한 도구는 후성유전 시계입니다. 혈액 속 세포의 DNA에 메틸기라는 화학적 표지가 붙은 양상을 분석해 생물학적 노화와 관련된 상태를 추정합니다. 연구진은 서로 다른 세 가지 방식으로 이를 평가했습니다. 노화 측정 방법 설명

여기서 생물학적 나이는 주민등록상 나이와 다릅니다. 몸에서 나타나는 변화의 일부를 지표로 추정한 결과이므로, 검사값 하나가 사람의 건강 전체를 설명하지는 못합니다.

식사를 바꾸면 반드시 몇 살 젊어진다고 말할 수는 없어요

이 연구는 식사와 노화 지표가 어떻게 함께 나타나는지 살펴본 분석입니다. 따라서 결과를 보고 특정 식단이 노화를 직접 늦췄다거나, 채소를 늘리면 누구나 몇 살 젊어진다고 단정할 수는 없습니다. 한국인에게 같은 크기의 연관성이 나타나는지도 별도로 확인해야 합니다.

또한 혈액 노화 지표가 낮았다는 사실만으로 실제 치매나 심혈관질환 발생이 줄었다고 결론 내릴 수도 없습니다. 노화 지표의 차이와 질병 예방 효과는 구분해서 이해해야 합니다.

연구에 참여한 모니크 브레텔러르 교수는 개인의 기호와 식문화, 예산과 입맛에 맞춰 건강한 식사를 구성할 여지가 있다는 점을 강조했습니다. 우리 식탁에서도 실천할 수 있는 방향을 찾게 해주는 대목입니다. 연구진의 해석

3. 한국식 밥상에서는 국물과 채소 반찬부터 바꿔보세요

건강한 식사를 시작한다고 밥상을 전부 바꿀 필요는 없습니다. 먼저 자주 먹는 음식에서 소금이 들어오는 곳과 채소가 빠지는 끼니를 찾아보세요.

소금통보다 국물과 양념을 먼저 확인해요

성인의 일반적인 소금 섭취 권고는 하루 5g 미만이며, 나트륨으로는 2000mg 미만입니다. 이는 조리할 때 추가하는 소금만이 아니라 식품과 양념에 들어 있는 양을 모두 합친 기준입니다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 건강한 식사의 섭취 기준

한식에서는 국·찌개·김치·장류처럼 여러 음식에서 나트륨을 나누어 섭취하기 쉽습니다. 김치 한 가지를 문제로 삼기보다 한 끼에 짠 음식이 얼마나 겹치는지 살펴보는 편이 실용적입니다.

자주 먹는 상황	이렇게 바꿔보세요	실천할 때 기억할 점
국에 밥을 말아 먹어요.	밥과 건더기를 따로 먹고 국물은 덜 떠보세요.	국물을 남기는 양부터 조금씩 늘려보세요.
찌개와 젓갈, 김치가 함께 나와요.	짠 반찬 일부를 싱겁게 조리한 채소로 바꿔보세요.	채소에도 간장이나 소금을 많이 넣으면 나트륨이 늘어납니다.
샐러드에 드레싱을 넉넉히 부어요.	드레싱을 따로 담아 조금씩 곁들여보세요.	채소를 먹는 양과 소스를 먹는 양을 함께 살펴보세요.
간편식으로 끼니를 해결해요.	같은 종류 제품끼리 나트륨 표시를 비교해보세요.	표시된 1회분과 실제로 먹는 양이 같은지 확인해보세요.

싱거워진 맛이 어색하다면 식초·레몬즙·마늘·파·후추처럼 향과 산미를 더하는 재료를 활용해보세요. 간장이나 된장을 줄인 자리에 다른 짠 소스를 더하지 않는 것도 중요합니다.

채소와 과일은 하루 전체에 나누어 챙겨요

10세를 넘는 사람에게 권장되는 채소와 과일 섭취량은 하루 최소 400g입니다. 이 양을 과일로만 채우기보다 식사마다 채소를 곁들이고 과일을 나누어 먹는 방식으로 구성해보세요. 주스는 통과일과 같게 생각하기 어렵고, 냉동 채소도 설탕이나 나트륨이 과하게 첨가되지 않았다면 활용할 수 있습니다. 채소·과일 섭취 기준

예를 들어 아침 채소 80g, 점심 채소 120g, 저녁 채소 120g, 간식 과일 80g을 합하면 400g입니다. 이는 양을 이해하기 위한 배분 예시이며, 끼니별로 반드시 맞춰야 하는 규칙은 아닙니다.

Photo by Alyson McPhee on Unsplash (Search: "low sodium cooking vegetables herbs home kitchen")

4. 바쁜 날에도 이어갈 수 있는 하루 식사를 준비해요

실천하기 어려운 식단은 며칠 뒤 중단하기 쉽습니다. 평소 먹는 메뉴에서 한두 가지를 바꾸는 방식으로 시작해보세요.

익숙한 음식으로 하루를 구성해보세요

아래 식사는 조합을 보여주는 예시입니다. 필요한 식사량은 나이와 활동량, 건강 상태에 따라 조절해야 합니다.

끼니	식사 예시	준비를 간단하게 하는 방법
아침	잡곡밥, 달걀, 토마토나 데친 채소	밥을 소분해 두고 달걀과 채소를 미리 준비해두세요.
점심	구내식당의 밥, 생선 또는 두부, 채소 반찬	양념과 국물을 덜 먹고 채소 반찬을 챙겨보세요.
저녁	밥, 두부나 생선, 싱겁게 조리한 채소 두 가지	손질 채소나 양념하지 않은 냉동 채소를 활용해보세요.
간식	적당량의 통과일이나 무염 견과류	큰 봉지째 먹기보다 먹을 만큼 덜어두세요.

채소를 늘리면서 단백질 식품을 빼지 않는 것도 식사 구성에서 중요합니다. 밥과 채소만 먹기보다 두부·콩·달걀·생선 등으로 식사를 다양하게 구성해보세요.

장보기에서는 먹을 수 있는 양을 먼저 생각해요

채소를 많이 사두는 일보다 실제로 먹을 준비를 해두는 일이 중요합니다. 자주 먹는 채소 두세 가지를 골라 씻거나 소분해두면 바쁜 날에도 꺼내 쓰기 편합니다.

잎채소를 자주 버리게 된다면 구입량을 줄여보세요. 여러 끼에 활용할 수 있는 양배추나 당근, 필요한 만큼 꺼낼 수 있는 냉동 채소도 선택지가 될 수 있습니다. 자신의 조리 시간과 보관 공간에 맞추는 편이 오래 실천하기 좋습니다.

Photo by S'well on Unsplash (Search: "weekly meal prep vegetable containers fresh fruit")

5. 이번 주에는 세 가지 습관만 실천해보세요

식단 이름을 정하기 전에 다음 세 가지 행동부터 선택해보세요. 한꺼번에 완벽하게 바꾸기보다 일주일 동안 반복할 수 있는지 살펴보는 방법입니다.

1. 국물과 양념을 줄여보세요. 국물을 적게 담고, 소스는 따로 덜어 먹어보세요.
2. 채소가 빠지는 끼니를 하나 바꿔보세요. 아침에 토마토를 곁들이거나 저녁에 데친 채소를 추가해보세요.
3. 다음 끼니에 먹을 음식을 준비해두세요. 채소 한 통을 손질하거나 밥을 소분해두는 작은 준비부터 시작해보세요.

하루 식사가 계획대로 되지 않았더라도 다음 끼니에 다시 실천하면 됩니다. 짜게 먹었다고 끼니를 거르기보다 평소 식사로 돌아가 국물과 양념을 조절해보세요.

다만 치료 중인 질환 때문에 식사 제한을 안내받았다면 그 지침을 우선해야 합니다. 특히 신장질환 등으로 칼륨 섭취를 제한하고 있다면 채소·과일 섭취량과 저염소금 사용 여부를 담당 의료진과 상의해 조절하세요.

마지막으로 세 가지만 기억해보세요.

• 건강한 식사와 느린 노화 지표 사이의 연관성이 관찰됐지만, 특정 식단이 젊음을 보장하지는 않습니다.
• 한국식 밥상에서는 국물과 양념을 줄이고, 채소·과일과 다양한 식품을 챙기는 방법으로 시작할 수 있습니다.
• 오늘 저녁에는 소스를 따로 덜고 채소 한 접시를 준비하는 작은 행동부터 실천해보세요.