참치캔은 짜다고 알았는데 나트륨 70% 줄였다, 고혈압이라면 영양표에서 볼 것

나트륨을 70% 줄인 참치캔이 등장했지만, 저나트륨 제품 하나만 고르면 혈압 관리가 끝나는 것은 아닙니다. 영양정보표에서 비교 기준과 총섭취량을 확인하고, 밥·국·반찬을 포함한 한 끼 전체의 나트륨을 줄여야 실질적인 변화로 이어집니다.

1. 나트륨을 70% 줄인 참치캔이 주목받는 이유

Photo by Brett Jordan on Unsplash (Search: "low sodium canned tuna nutrition label")

참치캔이 단순한 비상식량을 넘어 고단백·저나트륨 식품으로 세분화되고 있습니다. 새로 선보인 ‘슈퍼참치 2종’은 단백질 함량을 30g까지 높인 ‘프로틴30’과 나트륨을 70% 줄인 ‘저나트륨 황다랑어’로 구성됐습니다. 두 제품은 온라인몰에서 구매할 수 있도록 출시됐습니다.

기존 ‘라이트 스탠다드’ 135g 한 캔에도 단백질 25g이 들어 있습니다. 이는 제시된 성인 일일 권장량 55g의 절반에 가까운 양입니다. 고추참치나 야채참치처럼 맛을 더한 제품뿐 아니라 단백질과 나트륨을 구체적으로 관리하려는 제품까지 선택지가 넓어진 셈입니다.

이러한 변화는 명절 선물 구성에서도 확인됩니다. 2026년 추석 선물세트는 110여 종으로 마련됐고, 수산 단백질을 담은 참치 선물세트의 종류는 약 20% 확대됐습니다. 참치캔이 건강을 고려한 실용적인 선물로 다시 평가받고 있다는 의미입니다.

다만 여기서 가장 중요한 표현은 ‘70%’ 자체보다 무엇과 비교해 70%를 줄였는가입니다. 일반 제품이나 자사 기준 제품과 비교한 감소율일 수 있으므로, 포장에 표시된 비교 대상과 실제 나트륨 함량을 반드시 함께 확인해야 합니다.

2. 저나트륨 문구보다 영양정보표를 먼저 봐야 하는 이유

Photo by Joshua Rawson-Harris on Unsplash (Search: "woman comparing food nutrition labels supermarket")

‘나트륨 70% 감소’는 기존 비교 제품보다 크게 낮아졌다는 뜻이지, 나트륨이 전혀 없다는 뜻은 아닙니다. 고혈압을 관리하고 있다면 광고 문구만 보고 판단하지 말고 다음 순서로 영양정보표를 살펴보세요.

1회 제공량과 총내용량을 구분하세요

영양정보가 100g 기준인지, 한 캔 기준인지부터 확인해야 합니다. 예를 들어 영양정보가 절반 분량을 기준으로 표시돼 있는데 한 캔을 모두 먹으면, 실제로 섭취하는 나트륨과 열량도 표시된 양보다 늘어납니다.

참치캔처럼 한 번에 전부 먹기 쉬운 식품은 한 캔 전체의 수치로 환산하는 습관이 필요합니다. 가족과 나눠 먹는다면 자신이 먹은 비율을 기준으로 계산하면 됩니다.

감소율보다 나트륨의 절대량을 비교하세요

감소율이 크더라도 비교 대상 제품의 나트륨이 매우 높았다면 최종 수치가 기대만큼 낮지 않을 수 있습니다. 제품 두 개를 비교할 때는 같은 중량을 기준으로 나트륨이 몇 mg인지 살펴보는 편이 정확합니다.

확인 항목	영양정보표에서 볼 내용	놓치기 쉬운 부분
기준 분량	100g, 1회 제공량, 한 캔 중 어느 기준인지	표시 수치가 한 캔 전체라고 오해하기 쉽습니다.
나트륨	1회분의 mg와 1일 영양성분 기준치 대비 비율	여러 반찬의 나트륨이 한 끼에 합산됩니다.
비교 표시	무엇과 비교해 70% 줄였는지	감소율만으로 제품의 절대 함량을 알 수 없습니다.
조리 상태	액즙이나 기름을 포함한 기준인지	실제로 먹는 방식에 따라 섭취량이 달라질 수 있습니다.

한 끼 전체를 계산하세요

저나트륨 참치를 선택해도 김치, 국이나 찌개, 장아찌, 양념장과 함께 먹으면 한 끼의 나트륨이 빠르게 늘어납니다. 특히 참치김치찌개처럼 통조림과 김치, 국물 양념을 함께 사용하는 음식은 각각의 나트륨이 합쳐집니다.

반대로 참치를 생채소, 무염 견과류, 싱겁게 지은 밥과 곁들이면 간편하면서도 균형 잡힌 한 끼를 만들기 쉽습니다. 혈압 관리에서는 특정 식품 하나보다 식사의 조합과 반복되는 습관이 더 중요합니다.

3. 고혈압이라면 함께 확인해야 할 영양성분

나트륨은 우선 확인해야 하지만, 그것만 보면 식사의 전체 균형을 놓칠 수 있습니다. 참치캔을 고를 때는 다음 영양성분도 함께 살펴보세요.

단백질은 많을수록 무조건 좋은 것은 아닙니다

135g 한 캔에 단백질 25g이 들어 있는 제품과 단백질 30g을 담은 제품은 간편하게 단백질을 보충하려는 사람에게 유용합니다. 바쁜 직장인의 점심이나 조리 시간이 부족한 가정에서도 활용하기 좋습니다.

그러나 이미 달걀, 두부, 고기, 우유 등을 충분히 먹고 있다면 고단백 제품을 추가할 필요가 없을 수도 있습니다. 신장 기능이 저하됐거나 단백질 섭취를 제한하라는 진료 지침을 받은 사람은 임의로 섭취량을 늘리지 말고 의료진이나 임상영양사와 상의해야 합니다.

열량과 지방 종류를 확인하세요

참치 자체는 단백질 공급원이지만 기름에 담긴 제품은 물에 담긴 제품보다 열량과 지방 함량이 높을 수 있습니다. 체중 관리는 혈압 관리와 밀접하므로 다음 항목을 함께 비교하는 것이 좋습니다.

• 총열량이 자신의 한 끼 식사량에 적절한지 확인합니다.
• 지방 함량뿐 아니라 포화지방 함량도 확인합니다.
• 기름을 따라 버려도 영양정보표의 열량이 그대로 줄어든다고 단정하지 않습니다.
• 마요네즈나 치즈를 섞을 때 추가되는 열량과 나트륨도 고려합니다.

칼륨은 반찬에서 보완하세요

칼륨이 풍부한 채소와 과일을 적절히 섭취하면 균형 잡힌 식생활에 도움이 됩니다. 참치캔을 먹을 때 토마토, 오이, 양배추, 잎채소 등을 곁들이면 식이섬유도 보완할 수 있습니다.

다만 만성콩팥병이 있거나 칼륨 제한을 안내받았다면 채소와 과일을 무조건 늘려서는 안 됩니다. 개인의 질환과 복용 약에 따라 적정량이 달라질 수 있으므로 전문적인 상담을 받아야 합니다.

4. 참치캔을 덜 짜고 균형 있게 먹는 실전 방법

Photo by Fallon Michael on Unsplash (Search: "healthy tuna salad vegetables home meal")

저나트륨 제품을 골랐다면 조리 과정에서도 장점을 유지해야 합니다. 참치에 소금이나 간장을 많이 넣으면 제품을 바꾼 의미가 줄어들기 때문입니다.

양념은 더하지 말고 향을 보충하세요

소금과 간장 대신 후추, 레몬즙, 식초, 양파, 깻잎처럼 향과 산미가 있는 재료를 활용해 보세요. 참치의 담백한 맛을 유지하면서도 싱겁다는 느낌을 줄일 수 있습니다.

참치 샐러드를 만들 때는 마요네즈를 많이 넣기보다 플레인 요구르트나 으깬 두부를 일부 섞는 방법도 있습니다. 다만 소스 제품에도 나트륨이 들어갈 수 있으므로 영양정보를 확인해야 합니다.

국물 음식보다 비빔밥과 샐러드에 활용하세요

국이나 찌개는 국물까지 먹게 되어 나트륨 섭취량이 늘기 쉽습니다. 저나트륨 참치는 채소 비빔밥, 상추쌈, 샐러드, 두부 요리 등에 활용하면 간을 추가하지 않고도 한 끼를 구성하기 좋습니다.

식사 방법	나트륨을 줄이는 조정법	함께 넣기 좋은 재료
참치 비빔밥	고추장 양을 줄이고 식초와 깨로 맛을 보완합니다.	상추, 오이, 당근, 버섯
참치 샐러드	시판 드레싱을 적게 사용하거나 따로 찍어 먹습니다.	양배추, 토마토, 콩류
참치 두부쌈	간장 대신 레몬즙과 후추를 활용합니다.	두부, 깻잎, 파프리카
참치 김치찌개	김치와 양념의 양을 줄이고 국물 섭취를 제한합니다.	두부, 양파, 애호박

캔 하나를 식사량에 맞게 나누세요

단백질 25~30g이 들어 있는 한 캔은 사람에 따라 한 끼에 많을 수 있습니다. 다른 단백질 반찬이 있다면 참치 양을 줄이고 남은 제품은 깨끗한 밀폐용기에 옮겨 냉장 보관하세요. 개봉한 제품은 포장에 적힌 보관 방법과 섭취 기한을 우선 따라야 합니다.

5. 장보기부터 식탁까지 지키는 세 가지 원칙

참치 통조림은 1982년 국내에 처음 출시됐으며 당시 한 캔 가격은 약 1,000원이었습니다. 1984년 추석에 처음 등장한 참치 선물세트는 첫 명절에 30만 세트가 판매됐고, 2006년에는 누적 판매량 1억 세트를 넘어섰습니다. 2025년에는 누적 2억 6,000만 세트를 돌파했으며 최근에는 연간 1,000만 세트 이상 판매되고 있습니다.

오랫동안 익숙한 식품이 이제 고단백과 저나트륨이라는 기준으로 다시 세분화되고 있습니다. 선택지가 늘어난 만큼 소비자도 포장 앞면의 문구보다 영양정보표를 해석하는 능력이 필요합니다.

실천 방법은 복잡하지 않습니다.

1. 같은 중량으로 비교하세요. 100g 또는 한 캔 기준으로 나트륨과 열량을 맞춰 비교합니다.
2. 한 끼 전체를 살펴보세요. 참치뿐 아니라 밥, 국, 김치, 소스에 들어 있는 나트륨까지 생각합니다.
3. 평소 혈압을 기록하세요. 저나트륨 제품은 식생활 개선을 돕는 선택지이지만, 처방약이나 정기 진료를 대신하지는 않습니다.

세 줄로 기억하세요

• 나트륨 70% 감소 제품도 비교 대상과 한 캔 전체의 실제 함량을 확인해야 합니다.
• 고혈압 관리에서는 나트륨과 함께 열량, 포화지방, 단백질, 식사 조합을 살펴봐야 합니다.
• 저나트륨 참치를 채소와 곁들이고 국물·김치·소스를 줄이는 것부터 실천해 보세요.